Årets första halvmaradistans

Ja då är en vecka till avbockad.

Har inte riktigt kunnat köra de pass jag velat då jag har haft ett långpass på jobbet i veckan.

Mina ben blir helt värdelösa efter 15 timmar jobb på ett hårt köksgolv.

Så man är ju lite avis på den forne Idol-deltagaren Erik som får träna heltid i sju veckor.

Ska bli intressant att kolla på.

Veckan avslutades med TSM som vanligt.

Idag var det 20 km som gällde,men eftersom det var så nära halvmara så skarvade jag till 1 km så att jag fick ihop en halvmara.

Min första halvmara sprang jag på 1:58.

Nu sprang jag på träning i vinterväglag på tiden 1:59.

Så det jar ju skett en radikal förbättring.

Bilden som jag har är en jämförelse med dagen pass och ett som jag hade inna Berlin 2009.

Ansträngningsgraden var ungefär detsamma,men nu skulle jag kunnat fortsätta ett tag till.

2009 så var det stopp efter 20 ungefär

Nytt svenskt rekord på maraton

I morse så slog Isabellah till med ett nytt svenskt rekord på maratondistansen i Dubai.

Var på en föreläsning som hon och hennes man(tränare) hade i höstas.

Ja jävlar vad mycket träning det behövs för att ligga i världstoppen.

Hon springer fler mil per dag än vad jag gör i veckan för tillfället.

Kopierar en text från marathon.se

Så här såg en normal träningsvecka ut under de sista sex veckorna före Dubai Marathon:
OBS: Det som Lars och Isabellah menar med morgonjogg är ett betydligt hårdare träningspass än vad svenska löpare normalt menar med morgonjogg.

• MÅNDAG
  Klockan 06.10: Morgonjogg 60 minuter (12-13 km)
  Klockan 09.30: Jogg 6 km från bostaden till idrottsplatsen i Eldoret.
  Sedan intervallträning på bana 9 x 1 000 m med två minuters vila mellan varje intervall. Isabellah rör sig och joggar lätt på stället mellan varje intervall.
  På havsnivå har Isabellah haft 3.05 i snitt på dessa intervaller. På hög höjd i Eldoret blir det cirka 10 sekunder långsammare.
  Som avslutning 6 km jogg tillbaka till bostaden.
  Total distans denna dag: 33-34 km.
  Kommentar från Lars:
  – Jag vill att pulsen ska ligga på 90 procent av max under intervallerna. Det är lätt att få upp pulsen så mycket om man är dåligt tränad, men betydligt svårare om man är vältränad.
  – Under det här passet krävs det mycket av Isabellas hare som måste hålla jämnt tempo hela tiden.
  – Eftersom dagens andra träningspass är tufft är det bara 60 minuters morgonjogg på måndagar.
  Kommentar från Isabellah:
  – Jag äter aldrig något före morgonjoggen.
  – Efter morgonjoggen blir det en lätt frukost, kanske the och en smörgås. Har jag sedan ett intervall-pass samma dag så behövs det extra energi. Då dricker jag lite sportdryck.
  – Efter dagens andra träningspass är det lunch och sedan middag på kvällen. Vid middagen äter vi nästan alltid ugali (tjock majsgröt, vanlig maträtt i Kenya).
  – Vi odlar själva den majs och nästan alla grönsaker som vi behöver när vi är i Kenya.
  
  
• TISDAG
  Klockan 06.10: Morgonjogg 90 minuter (18 – 20 km). Ibland lägger Isabella in 10 minuters löpning i högt tempo mitt i detta träningspass.
  Klockan 10.00: Distanslöpning 90 minuter (18 – 20 km)
  Total distrans denna dag: 36 – 40 km.
  Kommentar från Isaballah:
  – Jag trivs med att köra mina två pass före lunch för då har jag tid med familjen under eftermiddagen. Dessutom är det för varmt i Eldoret för att träna på eftermiddagen. I så fall får man köra det andra passet på kvällen.
  – Två tidiga pass ger tid för återhämtning inför nästa dags träning.
  – Tidigare har jag försökt sova lite under dagen, men sedan jag fick Beyoncé finns det inte tid för någon sömn på dagarna.
  
  
• ONSDAG
  Klockan 06.10: Morgonjogg 60 minuter (12-13 km)
  Klockan 09.30: Jogg 6 km från bostaden till idrottsplatsen.
  Sedan intervallträning på idrottsplatsen. Första intervallen är 2 000 m, sedan minskar distansen så att sista intervallen är 1 000 m. Total löpsträcka: 9 000 m.
  Varierande vila mellan intervallen. Grundregeln är att vilan ska vara halva tiden på föregående intervall.
  Som avslutning 6 km jogg tillbaka till bostaden.
  Total distans denna dag: 33 – 34 km.
  Kommentar från Lars:
  – Dagarna med intervallpass eller med backlöpning är de hårda träningsdagarna. När man kör riktigt tufft är det en fördel att träna på hög höjd. Den tunnare luften gör att man kan hålla lägre tempo och ändå få samma puls som på havsnivå och därmed samma träningseffekt.
  – Lägre tempo gör att träningen blir skonsammare för kroppen och att risken för skador därför minskar.
  Kommentar från Isabellah:
  – Jag använder aldrig spikskor när jag tränar. Vid intervallpassen springer jag i mina tävlingsskor för landsvägslöpning. Vid övriga pass använder jag vanliga träningsskor.
  
  
• TORSDAG
  Klockan 06.00: Morgonjogg 90 minuter (18 – 20 km). Ibland lägger Isabella in 10 minuters löpning i högt tempo mitt i detta träningspass.
  Klockan 10.00: Distanslöpning 90 minuter (18 – 20 km)
  Total distrans denna dag: 36 – 40 km.
  Kommentar från Lars:
  – Det är samma träning som på tisdagen.
  – Förmiddagens distanslöpning kör Isabellah i lågt tempo. Hon kallar det för förmiddagsjogg. Det ska vara ett lätt pass för att Isabellah ska återhämta sig inför fredagens intervall-träning.
  – Förmiddagens distans kör Isabellah nästan alltid ensam. På morgonjoggen har hon i allmänhet sällskap av andra löpare som bor nära oss. Därför blir tempot på morgonjoggen ibland högre än på det följande distanspasset.
  
  
• FREDAG
  Klockan 06.10: Morgonjogg 60 minuter (12-13 km)
  Klockan 09.30: Jogg 6 km från bostaden till idrottsplatsen i Eldoret.
  Sedan intervallträning på bana 9 x 1 000 m med två minuters vila mellan varje intervall. Isabellah rör sig och joggar lätt på stället mellan varje intervall (se måndagens träning).
  Som avslutning 6 km jogg tillbaka till bostaden.
  Total distans denna dag: 33-34 km.
  Kommentar från Lars:
  – Det är samma träning som på måndagen.
  – Jag dokumenterar alla träningspass som Isabellah kör.
  – Kvalitetspassen fungerar som avstämning på hur träningen fungerar. Detta blir sedan vägledande för hur den framtida träningen planeras.
  – Det är också utifrån kvalitetspassen som vi bedömer Isabellahs kapacitet inför en tävling och sedan bestämmer vilken tid vi ska sikta på i loppet.
  – Att jag använder kvalitetspassen som avstämning beror på att det är statiska pass som genomförs på samma sätt var vi än tränar. Därför är det lätt att jämföra Isabellahs prestation med hur hon har genomfört samma träningspass tidigare.
  
  
• LÖRDAG
  Klockan 06.10: Morgonjogg 3 timmar (40 km).
  Vila resten av dagen.
  Total distans denna dag: 40 km.
  Kommentar från Isabellah:
  – Veckans hårdaste pass. Jag springer i precis tre timmar. Förut blev den 36 – 38 km, men när jag börjat springa med Robert (Kenyansk löpare som bor nära Isabellah) har det blivit högre tempo. Då har vi sprungit 41 – 43 km.
  – Lars åker alltid med på motorcykel bakom oss för att dela ut vätska.
  
  
• SÖNDAG
  Klockan 06.10: Morgonjogg 90 minuter (18 – 20 km).
  Klockan 10.00: Joggning 6 km.
  Därefter backlöpning 20 x 1 minut. Jogg utför backen ( 1 min – 1,5 min) mellan varje löpning uppför den 200 m långa backen som har en stigning av 30 meter. Underlaget är gräs och grus.
  Som avslutning joggning 6 km.
  Total distans denna dag: 34 – 36 km.
  
  

Blöt Söderrunda

Söndagar är långpassdagen för mig.

Springer med TSM.

Suget att springa idag var väl inte så stort idag.

Men det var bara att bita ihop och ta tåget in till stan.

Väl på plats så tvekade jag som vanligt mellan 3:45 och fyratimmarsgruppen.

Men jag fegade idag och tog fyratimmars.

Idag var det rejält ryckigt med vattenpölar stora som sjöar och blankis med en hinna av vatten.

Känns riktigt tryggt att ha Icebugs på.

Tyckte att det gick lite lusigt på Söder Mälarstrand så jag bytte grupp då 3:45 gänget sprang om.

Då kändes att man fick jobba lite men var inga problem att hänga med,hade ju för fan vilat i 12 km.

När vi kom fram till Strandvägen så skarvade jag till några km så att totalen blev 19 km.

Riktigt skönt att magen och höften inte krånglade idag.

När jag vägde mina torra kläder så var det en skillnad på 1,7 kg mot när jag slängde in dom i maskinen.

Data från passet

IT-noja

Denna vecka har jag kört lite softare med träning.

Dels för att jag kört rätt mycket på julen och dels för att jag hade ett dubbelpass på jobbet så att man jobbar in extraledigheten som jag hade kring jul.

I Fredags var jag smånojig att jag hade fått nån skada i höften.

Vaknade på morgonen och hade ont i sidan på höften.

Klarade inte ens av att springa till bussen som jag var sen till.

Tänkte att nu hade gubbkroppen sagt sitt och inte ville längre.

Gick hela dan och hade lite småont.

På bussen hem satt jag och konsulterade Dr Google och fick uppslag om att det kunde vara Iliotibial band som spökade.

För övrigt samma sena som är problemet vid "löparknä".

Så jag stretchade och hoppades på det bästa.

Och idag kändes inget alls på min skidrunda.

Troligtvis så protesterade kroppen när jag körde sista intervallen i Torsdags med 6% lutning på bandet.

I fortsättningen så ska jag bli bättre på att stretcha .

Jobbe?

Nu är det slut på ledigheten tyvärr och det är bara att pallra sig upp i ottan i morgon.

Känns både kul och trist på samma gång.

Men ledigheten har tagits hand om på bästa sätt med mat,träffa vänner och släkt och en massa träning.

Hade planerat att lägga på lite extra på schemat då man inte hade något jobb som störde återhämtningen.

Av 18 dagar har det varit pulshöjande aktiviteter 15 dagar varav 6 kvalitetspass.

Så idag när jag skulle springa med TSM så velade jag mellan 3:45 och 4h gruppen.

Av nån märklig anledning så valde jag den snabbare gruppen.

Kände redan i början att detta skulle bli småjobbigt.

Ansträngningen kändes bitvis som ett snabbdistanspass men pulsen var som på ett distanspass.

När vi kommit till Brunnsviken började min mage att protestera men jag bet ihop.

Men sen insåg jag att jag inte skulle palla 9 km till i detta tempo och med en mage som inte kändes ok.

Så jag vände om och småjoggade varvat med gång tills jag hittade en skymd plats där jag satt och filosoferade en stund.

Sen gick det bättre att springa.

Men det blev bara 15 k istället för 18 som tänkt.

Idag var man glad att ha Icebugs på fötterna då en del föll som bowlingkäglor på vägen

Översnöade spår

Tanken var att åka lite skidor idag.

Men var lite trött i morse och bestämde mig för att kolla Tour de Ski innan.

Men då började det att toksnöa och jag läste på nätet att spåren var igensnöade nere vid Rudan.

Då kom jag på att jag hade ett par snöskor i garderoben.

Väntade in att det slutade snöa och stack ut i skogen.

Det blev en skrattfest i 1,5 h.

Tyvärr hade jag bara ett par skidgångstavar med trasiga trugor så det var lite jobbigt att stavarna sjönk ner hela tiden.

Detta måste göras om,måste bara köpa ett par bättre stavar bara

Topplistan för förra året

Konstigt att årets bästa låt ej kom med Adiam Dymott – Catch Me If You Can.

Kan bero på att den kom sent till Spotify och jag har inte länkat iTunes till lastfm

Nystart på bloggen

Vet inte hur många nystarter jag gjort på denna förbannande blogg.

Vi får se hur länge jag pallar denna gång.

Nytt år och nya mål.

Förra året blev det inte mycket cykel om man jämför med förut.

Och riktiga tävlingar blev det knappast alls.

Men crossen i Kungsan var skojig.

Så man kan nog säga att jag konverterat till löpare nu.

Som ni kan se på bilden så har vågen pajat här hemma ,visar ju helt galna siffror.

Så nu blir det fram med matvågen igen och skippa alkoholen.

Mitt mål är att komma ner till 80 kg .

Då har jag en teoretisk möjlighet att klara kvaltiden för NYCM som är 1:30 på halvmaran eller 3:10 på en helmara.

Vill ju springa NYCM innan 2014.

Idag averkades ett 15/10 pass på låga glykogendepåer .

Set var för jävla jobbigt men pulsen orkade aldrig upp riktigt.

Imorgon blir det ett återhämtningspass på skidor.

Men vi får se hur det går med nysnö och kring nollan ,brukar inte vara så lättvallat då inte.

Back from the dead

Kanske dags att återuppväcka detta lik.

Ciao Svezia

Etapp 1

Dagens etapp var 135,8 km 1833 hm och tidstempot var upp till Jaufenpass (19,4 km 1411 hm)

Vi startade 7.30 och det rätt soft i början.

Efter några mil så började det all luta lätt uppåt och andningen ökade i frekvens.

Tänkte att kag skulle köra lugnt fram till stigningen.

Men jag hade kört lite för lugnt då jag efter en kisspaus var efter hela karavanen.

Så det var bar att lägga in en till växel och jaga ikapp.

Starx innan stigningen så var det en depå så att man fick fylla upp flaskorna och mumsa i sig lite aprikospaj,ost och kex.

Sen var det dags att börja klättringen upp till passet.

La mig i mitt eget tempo och avundades killarna som låg i 60 kilosklassen och trippade uppför.

Vid 10 km av stigningen så inser jag att jag att jag glömt mina gel på hotellrummet.

Nicht gut,detta kan bli ännu jobbigare.

Vid 12 km ökar jag tempot för att vid 14 kv inse att jag blandat ihop lite siffror.

Trodde att sträckan skulle vara 14 och inte 19.

Så sista biten blir riktigt jobbig med tryckande värme och låg energininivå.

Helt slut når jag passet efer drygt 2 h.

Vinnaren cyklade in strax under 58 minuter!

Sen var det att rulla ner till depån för att hämta väskan med torr tröja och fylla på energi igen.

När musklerna var extra stela så var det dags att klättra upp till topenn igen för att få en riktigt rolig nedförkörning.

I St Leonard så var det lunch.

Pastan var ok men kötträtten hade mycket mer att önska.

Hemvägen gick mestadels lätt nerför med några lätta stigningar.

Låg långt bak i början .

fast de cyklisterna har en förmåga att byta spår utan att ha nån koll bakåt.

Så jag avancerade framåt och då kände jag mig trygg nog att plocka upp vattenflaskan och dricka.

Dagens siffror 6,25 h 138 km 2261 hm 2550 kcal meldelpuls 133 max 180

Etapp 2

Idag stog det 107,3 km 2115 hm och ett tidstempo på 12,1 km 0ch 990 hm.

Så det var ju inte så blodigt i höjdmeter.

Starten gick i Arabba , vi fick äta frukost kl 5 för att sedan åka buss i två timmar till starten.

Jag var så trött att det gjorde ont när vi satt på bussen.

Sen gick starten och det var mest nerför till starten av tidstempot.

Ibland undrar jag om vissa människor har dödslängtan.

När vi kommer så åker polisen och stoppar billarna i mötande körfältet.

Men efter ett tag tröttnar en del åker när polisen åkt.

Då är det ända galningar som cyklar i fel körfält strax innan blinda kurvor.

Jag tycker det är tillräckligt spännande när jag ligger på rätt sida.

Tidstempot var en riktig pärs.Den var inte så lång men dessto brantare fanns inte många ställe där det planade ut och man fick vila.

Sen så var det tryckande varmt.

Toc mig upp på 1:20 och vinnartiden låg på 37 minuter.

Uppe på Passo Duran var det påfyllning av energi och sen nerför till Villa.

Asfalten i den backen var inte nån höjdare.

Jag är glad att jag slapp punka och har raka fälgar efter den.

Sen var det stigning igen upp till Forcella Staulanza.

Kändes rätt bra i benen .

95 kg och 34-26 som lättast är inte helt optimalt.

Och sen hade vi värmen .

Jag svettades floder .

Men efter ett tag kom det lite svala vindar vilket var som en skänk från ovan.

T o m när det var motvind i serpan så var det ljuvligt.

På toppen var det energi igen.

Och som vanligt var det italiensk effektivitet i depån.

Vilket betyder fult kaos

De borde få gå en kurs hos Tullinge sk.

Hemresan var nog det jobbigaste på hela dagen.

Nerför frånn 1700 till 1300 och sen klättring upp tiil 1400 och sen ner.

Så höll det på ett tag.

Det som tog knäcken på mig var när jag kommit upp till 1550 och det gick ner igen.

Annars är älskar jag nerförsbackar,men nu var jag less då vi skulle upp till 1600 och jag var tom på energi.

Av nån märklig anledning så fick jag enrgi från reservtanken och spurtade i mål sista 2 km.

På hemvägen bestämde jag mig för en extra vilodag .

Det är 7 mil till tidstempot och 1335 hm stigning.

Och tidstempt har lutning upp till 20%.

Så jag skippar idag och tar på mig löparskorna istället.

5:58 h 107,3 km 2516 hm 2100 kcal medel puls 128 max 157

Etapp 3

Bestämde mig redan igår för att skippa etapppen för dagen.

Käkade frukost vid vanlig tid och gick ner till rummet för att vila och mecka med hojen.

Sen drog jag på mig löparkläderrna och sprang drygt 3 km upp i backen bakom hotellet.

Gick inte så fort då det nästan konstant är över 10% lutning.

Sen ner samma väg,och det tog rejält på framsida lår.

Men det är perfekt inför Lidingöloppet.

Resten av dagen var det bara att slappa .

Tog även en kort tur till cykelaffären för att slänga på en 28 klinga bak.